Phương pháp để có được giấc ngủ sâu hơn

Giấc ngủ sâu hay giấc ngủ trọn vẹn là loại giấc ngủ giúp bạn thức dậy với cảm giác được nạp lại năng lượng. Bạn có thể ngủ sâu hơn bằng cách:
+ Điều chỉnh thời gian đi ngủ
+ Duy trì một lịch trình ngủ theo kế hoạch
+ Thay đổi thói quen và môi trường sống
+ Sử dụng phương pháp điều trị theo toa theo khuyến nghị của bác sĩ, chuyên gia tư vấn
Bài viết này đánh giá cách ngủ sâu hơn vào ban đêm và tại sao ngủ sâu hơn có thể có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn.

Giấc ngủ sâu là gì?

Ngủ sâu có nghĩa là ngủ sâu hơn. Tên này xuất phát từ các sóng não chậm, được gọi là sóng delta, mà não tạo ra trong thời điểm này trong chu kỳ giấc ngủ.
Giấc ngủ sóng chậm là giai đoạn ngủ sâu nhất. Nó còn được gọi là giấc ngủ NREM Giai đoạn 3. Giai đoạn này xảy ra nhiều hơn vào 1/3 đầu tiên của đêm. Rất khó để đánh thức ai đó khi họ đang trong giai đoạn ngủ sâu.

Các giai đoạn của giấc ngủ là gì?

Giấc ngủ từng được chia thành 5 giai đoạn và giấc ngủ sâu được gọi là giai đoạn 4. Năm 2007, Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) đã thay đổi cách phân loại các giai đoạn giấc ngủ thành:
+ NREM Giai đoạn 1
+ NREM Giai đoạn 2
+ NREM Giai đoạn 3
+ Giấc ngủ REM

Hội chứng ngủ chập chờn là gì?

Còn được gọi là giấc ngủ không hồi phục, hội chứng giấc ngủ chập chờn xảy ra khi bạn có thể ngủ nhưng khi thức dậy bạn cảm thấy không tỉnh táo. Nó thường gặp ở những người mắc các bệnh như đau cơ xơ hóa hoặc hội chứng mệt mỏi mãn tính.
Làm thế nào để ngủ sâu hơn
– Suy giảm khả năng ngủ: Ngủ trưa hoặc dành quá nhiều thời gian trên giường có thể làm suy yếu khả năng ngủ của bạn. Bạn có thể mất một phần khả năng ngủ bình thường và kết quả là bạn có thể ngủ ít sâu hơn.
– Rối loạn giấc ngủ: Một số rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ sâu hơn vào ban đêm. Ví dụ, những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ thường xuyên ngừng thở khi đang ngủ và những người có cử động chân tay định kỳ khi ngủ (PLMS) vô tình cử động chân khi ngủ. Những gián đoạn này có thể làm giảm giấc ngủ sâu, nhưng việc điều trị hiệu quả sẽ giúp bình thường hóa giấc ngủ.
– Sử dụng chất và thuốc: Caffeine , benzodiazepinvà thuốc giảm đau opioid đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu. Caffeine (ví dụ như trong một tách cà phê hoặc trà) là chất kích thích có thể làm giảm giấc ngủ sâu thậm chí hàng giờ sau khi bạn tiêu thụ nó. Các thuốc benzodiazepin như Valium và thuốc giảm đau opioid cũng có thể làm giảm giấc ngủ sâu.
– Không có nhiều cách để ngủ sâu hơn vào ban đêm. Điều đó có nghĩa là có một số chiến lược để có được giấc ngủ sâu hơn mà bạn có thể thử.

Liên quan: Lý do khiến bạn ngủ được ít giờ mỗi đêm?

Theo dõi đồng hồ nội bộ của bạn

Giấc ngủ diễn ra theo chu kỳ sinh họcmẫu hoặc “đồng hồ nội bộ” của bạn.
Bạn ngủ sâu hơn vào ban đêm. Giấc ngủ không đều làm ảnh hưởng đến thời gian và có thể khiến bạn ngủ kém sâu.
Để tránh làm xáo trộn thời gian, hãy cố gắng duy trì lịch trình ngủ và thức đều đặn — kể cả vào cuối tuần.
Đón ánh nắng buổi sáng ngay khi bạn thức dậy cũng có thể hữu ích vì ánh sáng tự nhiên là tín hiệu cho nhịp sinh học của bạn.

Liên quan:Nhịp sinh học ảnh hưởng tới giấc ngủ như thế nào?

Tránh ngủ trưa

Nếu bạn ngủ trưa vào ban ngày, điều đó có thể cản trở khả năng ngủ sâu vào ban đêm của bạn. Thức trong thời gian dài có thể tăng cường khả năng điều hòa giấc ngủ cân bằng nội môi của bạn (áp lực cho giấc ngủ). Nói cách khác, bạn càng thức lâu thì bạn càng muốn ngủ nhiều hơn. Cuối cùng, khi bạn ngủ được, bạn có thể ngủ sâu hơn.
Chiến lược này được gọi là củng cố giấc ngủ hoặc hạn chế giấc ngủ. Nó đã được chứng minh là một cách hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ.
Hạn chế giấc ngủ được sử dụng như một phần của chương trình trị liệu hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) . Thiếu ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ sâu hơn.

Hãy năng động trong ngày

Tập thể dục và hoạt động thể chất ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ khi nào bạn nên dành thời gian cho hoạt động thể chất nếu muốn ngủ sâu hơn.

Thư giãn vào ban đêm

Một số nghiên cứu đã xem xét hành vi và môi trường ban đêm của chúng ta ảnh hưởng đến giấc ngủ nói chung như thế nào, nhưng chúng ta không biết nhiều về cách những yếu tố này có thể giúp ích cho giấc ngủ sâu nói riêng.
Ví dụ, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen khoảng 90 phút trước khi đi ngủ và đặt phòng ngủ mát hơn có thể cải thiện giấc ngủ sâu. 1 Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ và giường ngủ của bạn được sắp xếp để giúp bạn thư giãn. Một tấm nệm và gối hỗ trợ có thể giúp bạn ngủ thoải mái. Phòng của bạn nên tối và yên tĩnh.

Liên quan: Thời gian tốt nhất để đi ngủ dựa trên độ tuổi của bạn?  

Điều trị rối loạn giấc ngủ

Nếu bạn khó ngủ, điều quan trọng là phải nhận được đánh giá từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Điều trị chứng rối loạn giấc ngủ có thể giúp bạn trở lại giấc ngủ bình thường.
Một số loại thuốc và chất có thể khiến bạn ngủ sâu hơn
Desyrel ( trazodone ) là thuốc chống trầm cảm cũ thường được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Nó dường như tương tác với các hợp chất được giải phóng trong phản ứng dị ứng ( histamines) có thể làm tăng giấc ngủ sâu.
Lithobid (lithium), một loại thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực , có thể có tác dụng tương tự và đôi khi được kê đơn để điều trị rối loạn giấc ngủ.

Melatonin có giúp bạn ngủ sâu hơn không?

Melatonin là một loại hormone tự nhiên có trong cơ thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy dùng melatonin có thể giúp bạn ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, những nghiên cứu này cho đến nay vẫn còn hạn chế và có một số bất đồng về việc liệu melatonin có hiệu quả với tất cả mọi người hay không.
Ngoài ra còn có một số dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ dường như không ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu theo cách này hay cách khác. Những chất hỗ trợ giấc ngủ không chứa benzodiazepine này bao gồm:
+ Ambien, Zolpimist, Edluar ( zolpidem 404 )
+ Lunesta (eszopiclone)
+ Sonata ( zaleplon 404 )

Tránh Cafe

Uống hoặc ăn những thứ có chứa cafe trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ hoặc ngủ sâu sau khi ngủ. Đôi khi việc tăng thời gian ngủ sâu có thể đơn giản như cắt bỏ cafe ít nhất ba hoặc bốn giờ trước khi đi ngủ.
Một số loại thuốc có thể khiến bạn khó ngủ. Một số trong số này bao gồm:
Một số thuốc chống trầm cảm
+ Certain antidepressants
+ Beta-blockers
+ Loop diuretics
+ Corticosteroids
+ Benzodiazepines
+ Opioid pain medications
Nếu bạn đang dùng một loại thuốc mới và khó ngủ, hãy nói chuyện chuyên gia hoặc bác. Họ có thể điều chỉnh liều lượng của bạn hoặc chuyển bạn sang một loại thuốc khác.

Tôi có thực sự cần ngủ sâu hơn vào ban đêm không?

Nếu bạn cảm thấy muốn ngủ sâu hơn, bạn có thể không biết bắt đầu từ đâu hoặc nên cố gắng ngủ sâu hơn bao nhiêu.
Mọi người ở các độ tuổi khác nhau dành lượng thời gian khác nhau cho giấc ngủ sâu. Ví dụ: Trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi đi học cần dành 20% đến 25% thời gian ngủ để ngủ sâu. Người lớn cần dành 16% đến 20% thời gian ngủ để ngủ sâu.
Các nghiên cứu cho thấy mọi người dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu khi họ già đi. Tuy nhiên, đàn ông có xu hướng giảm giấc ngủ sâu rõ rệt hơn nhiều khi họ già đi so với phụ nữ.

Lợi ích của giấc ngủ sâu

Ngủ đủ giấc, bao gồm cả giấc ngủ sâu, có lợi cho tâm trí và cơ thể của bạn. Ngủ đủ giấc là chìa khóa cho sức khỏe thể chất và tinh thần

Tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp

Khi bạn ngủ sâu hơn vào ban đêm, cơ thể bạn có thể giải phóng hormone tăng trưởng – loại hóa chất giúp xây dựng và sửa chữa các mô.
Hormon tăng trưởng cần thiết cho sự phát triển bình thường ở thời thơ ấu nhưng nó cũng quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của cơ thể người trưởng thành.
Ví dụ, nó giúp xây dựng cơ bắp sau khi tập thể dục và hạn chế tác động của sự hao mòn thông thường lên cơ thể. Lưu lượng máu tăng lên đến các cơ xảy ra trong khi ngủ sâu sẽ hỗ trợ các quá trình này.

Chức năng não

Ngủ sâu cũng rất quan trọng để loại bỏ chất thải khỏi não, bao gồm một loại protein gọi là beta-amyloid.được tìm thấy với số lượng bất thường trong não của những người mắc bệnh Alzheimer 410 .
Loại bỏ chất thải này giúp não của bạn xử lý và lưu trữ ký ức.

Bệnh tật

Nếu bạn không ngủ sâu, cơn đau mãn tính có thể trở nên trầm trọng hơn. Thiếu ngủ sâu có liên quan đến tình trạng đau cơ xơ hóa, gây đau đớn, trầm cảm và mệt mỏi.
Khi bạn có thể ngủ sâu hơn, bạn có thể cảm thấy bớt đau hơn.

Tăng trưởng suy giảm

Đôi khi, việc không thể ngủ sâu hơn vào ban đêm có thể gây ra các vấn đề về tăng trưởng ở trẻ.
Ví dụ, trẻ bị rối loạn giấc ngủ không được điều trị (như ngưng thở khi ngủ) sẽ ngủ ít sâu hơn. Ngủ không đủ giấc sẽ cản trở việc giải phóng hormone tăng trưởng, dẫn đến tăng trưởng chậm hơn bình thường.
May mắn thay, hầu hết trẻ em sẽ bắt kịp tốc độ tăng trưởng sau khi được điều trị chứng rối loạn giấc ngủ và có thể ngủ sâu hơn.

Chức năng miễn dịch và các bệnh mãn tính

Ngủ không sâu cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn.
Nếu không thể ngủ sâu hơn, bạn có thể thấy mình thường xuyên mắc các bệnh thông thường như cảm lạnh hoặc cúm (cúm).
Thiếu ngủ sâu cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim hoặc ung thư .

Kiểm tra xem bạn ngủ sâu bao nhiêu

Nếu bạn đang tìm cách để ngủ sâu hơn vào ban đêm, có thể bạn nhận thức rõ rằng bạn không có được giấc ngủ sâu mà cơ thể cần.
Bạn có thể thường xuyên bị kích động vào ban đêm hoặc chuyển đổi quá nhiều từ giấc ngủ sâu sang giấc ngủ nhẹ. Bạn cũng có thể thức dậy hoàn toàn suốt đêm. Khi thức dậy vào buổi sáng, bạn vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi . Trong suốt cả ngày, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi.
Không có cách nào dễ dàng và chính xác để đo lường các giai đoạn của giấc ngủ, vì vậy thật khó để biết chắc chắn bạn ngủ sâu bao nhiêu mỗi đêm.
Bài kiểm tra tiêu chuẩn vàng để chẩn đoán các vấn đề về giấc ngủ là đo đa giấc ngủ. Đây là một nghiên cứu chính thức được thực hiện tại trung tâm giấc ngủ nhằm đo lường:
+ Hoạt động điện của não và các giai đoạn giấc ngủ (được đo bằng điện não đồ))
+ Hoạt động cơ bắp
+ Chuyển động của mắt
+ Kiểu thở
+ Nồng độ oxy
+ Nhịp tim (đo bằng điện tâm đồ))
+ Động tác chân
+ Có một số hạn chế đối với bài kiểm tra đa ký giấc ngủ:
– Nó làm gián đoạn giấc ngủ.
– Nó không tốt cho việc theo dõi lâu dài.
– Chi phí cao
– Nó không thể cung cấp cái nhìn sâu sắc chi tiết về chất lượng giấc ngủ lâu dài.
Giấc ngủ sâu, còn được gọi là giấc ngủ NREM Giai đoạn 3, rất quan trọng để phục hồi cơ thể và loại bỏ chất thải khỏi não. Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn và có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và các bệnh mãn tính như ung thư.

Khả năng ngủ kém, rối loạn giấc ngủ và sử dụng thuốc hoặc chất gây nghiện đều có thể khiến bạn khó ngủ sâu hơn vào ban đêm.