Nhịp sinh học ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Giấc ngủ là một trong nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể con người được điều khiển bởi nhịp sinh học, một tập hợp các thang đo bên trong có liên quan với nhau và dao động độc lập suốt cả ngày. Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi nhịp sinh học của một người không ổn định, họ có thể gặp các vấn đề như mất ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày .
Nếu bạn đang giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, việc hiểu biết chung về cách thiết lập nhịp sinh học và cách loại bỏ chúng có thể giúp bạn hiểu được các bước bạn có thể thực hiện để thiết lập lịch trình ngủ lành mạnh.
Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp sinh học

Mặt trời và ánh sáng

Cả hai đều quan trọng đối với nhịp sinh học vì các tế bào cảm quang trong võng mạc được kết nối trực tiếp với tuyến dưới đồi trước trong não, nơi đặt nhân siêu âm (SCN), hay máy điều hòa nhịp tim của cơ thể. SCN đồng bộ hóa nhiều quá trình sinh học và sinh lý của cơ thể, bao gồm cả giấc ngủ và sự tỉnh táo.
Ánh sáng mặt trời đi vào mắt sẽ truyền đến các dây thần kinh thị giác, trên đó giao thoa quang hình chữ X truyền tín hiệu thần kinh đến SCN.
Khi ánh nắng buổi sáng tăng lên vào đầu ngày, hệ thống thị giác sẽ báo hiệu SCN kích hoạt các thụ thể trong não kích thích sản xuất hormone căng thẳng cortisol, dẫn đến sự tỉnh táo và tăng năng lượng.
Khi ánh sáng mặt trời giảm vào cuối ngày, hệ thống thị giác sẽ báo hiệu SCN kích hoạt tuyến tùng, cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất hormone ngủ melatonin .

Di truyền học

Một số gen đã được phát hiện là giúp duy trì nhịp sinh học không phụ thuộc vào các tác động bên ngoài. Gen đầu tiên như vậy, được gọi là CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), được xác định bởi Tiến sĩ Joseph Takahashi và các đồng nghiệp vào năm 1994. Kể từ đó, nhiều gen cấu thành nên đồng hồ phân tử cốt lõi của cơ thể đã được xác định.

Đồng hồ sinh học

Khi đồng hồ bên trong của một người bị sai lệch, các rối loạn sinh học như hội chứng giai đoạn ngủ-thức muộn (không thể ngủ) và hội chứng giai đoạn ngủ-thức nặng (trong đó giấc ngủ xảy ra sớm) có thể phát triển. Mức độ không đồng bộ hóa phần lớn phụ thuộc vào di truyền của mỗi cá nhân và mức độ gián đoạn của mô hình ngày và đêm.
Quá trình giải đồng bộ hóa có thể xảy ra do bất kỳ trường hợp nào, trong số đó:
Múi giờ thay đổi: hiện tượng gây rối loạn nhịp sinh học quen thuộc đối với những người đi du lịch.
Thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày. Việc mất đi một giờ có thể có ảnh hưởng ngắn hạn đến nhịp sinh học.
Người mù: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị mù bẩm sinh thường gặp khó khăn với chu kỳ ngủ-thức vì thiếu tín hiệu ánh sáng môi trường. 1 Điều này có thể dẫn đến một tình trạng được gọi là rối loạn nhịp ngủ-thức không phải 24 (không phải 24 SWRD).
Rối loạn giai đoạn ngủ-thức không 24 cũng có thể xảy ra ở những người có thị lực, mặc dù hiếm gặp. Nguyên nhân không hoàn toàn rõ ràng, nhưng nó dường như ảnh hưởng đến những người có giờ làm việc cực kỳ thất thường, kể cả những người phải làm việc theo ca liên tục. Đối với những người đang đối mặt với chứng mất ngủ hoặc không phải 24 SWRD, liều melatonin từ 5 đến 10 miligam hàng đêm có thể cải thiện giấc ngủ.

Khắc phục rối loạn nhịp sinh học

Giấc ngủ không đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Ví dụ, những người làm ca đêm thường phản ứng với sự căng thẳng trong lịch trình của họ bằng cách ăn quá nhiều, điều này có thể dẫn đến tăng cân và kiểm soát lượng đường huyết kém.
Nếu phải đối mặt với chứng mất ngủ hoặc không phải 24 SWRD, liều melatonin từ 5 đến 10 mg hàng đêm đã được biết là có tác dụng cải thiện giấc ngủ.
Cuối cùng, cách tốt nhất để khắc phục tình trạng rối loạn điều hòa sinh học là thiết lập lại đồng hồ bên trong của bạn bằng cách thực hiện các bước để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn .
Duy trì lịch trình ngủ đều đặn : Đi ngủ vào cùng một thời điểm vào mỗi tối trong tuần và sử dụng đồng hồ báo thức để đánh thức mình vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng.
+ Không ngủ trưa : Ngủ vào ban ngày làm giảm tình trạng “thiếu ngủ”, do đó bạn cần ngủ ít hơn vào ban đêm. Điều này có thể cản trở thói quen ngủ thường xuyên.
+ Không xem TV hoặc đọc sách trên giường : Dừng mọi hình thức giải trí và tắt tất cả các thiết bị điện tử (bao gồm cả điện thoại di động) ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
+ Tránh chất caffeine và rượu vài giờ trước khi ngủ : Caffeine có thể kích thích bạn quá mức. Rượu có thể giúp bạn dễ ngủ nhưng có thể gây gián đoạn giấc ngủ và uể oải vào buổi sáng.
+ Giữ phòng ngủ tối : Tắt tất cả đèn và đóng chặt rèm cửa hoặc rèm cửa sổ. Thay thế các tấm che cửa sổ cho phép ánh sáng chiếu xuyên qua bằng các tấm che tối trong phòng. Lưu ý rằng mặt nạ ngủ có thể ngăn ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt và cản trở các tín hiệu môi trường nhằm đánh thức bạn khi đến giờ thức dậy.
+ Tắt máy điều nhiệt : Bạn có thể ngủ ngon hơn trong phòng mát mẻ. Ngay cả trong mùa đông, đừng đắp quá nhiều chăn.
+ Giữ im lặng : Những tiếng động đột ngột có thể gây ra những cơn khởi động nhất thời làm gián đoạn giấc ngủ ngon lành. Nếu đối tác của bạn ngáy to, hãy khám phá các biện pháp chống ngáy hoặc đầu tư vào một cặp nút bịt tai.

Nguyên nhân của chứng rối loạn sinh học không phải lúc nào cũng rõ ràng và có thể cần nhiều hơn melatonin để giải quyết ổn thỏa. Nếu phải đối mặt với chứng mất ngủ mãn tính và buồn ngủ ban ngày, hãy gặp bác sĩ để nhận sự tư vấn!