Khoảng thời gian đi ngủ nào là hợp lý nhất cho bạn?

Thời lượng giấc ngủ bạn cần mỗi đêm sẽ thay đổi theo suốt cuộc đời bạn. Do đó, độ tuổi của bạn có thể giúp bạn xác định thời gian nên đi ngủ để cảm thấy sảng khoái và có thể hoạt động tối ưu trong ngày.
Hội nghiên cứu về giấc ngủ cho biết hầu hết người trưởng thành nên duy trì giấc ngủ từ bảy đến chín giờ, hoặc trung bình là tám giờ. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhất thiết phải dành những giờ này trong cùng một khoảng thời gian.
Bài viết này xem xét bạn cần ngủ bao nhiêu giờ và thời gian đi ngủ mục tiêu của bạn ở mọi lứa tuổi. Nó cũng thảo luận về một số vấn đề phổ biến khiến mọi người không thể đi ngủ đúng giờ và dễ ngủ, cũng như các chiến lược để thư giãn trước khi đi ngủ.

Ngủ bao nhiêu là hợp lý dựa theo độ tuổi

Chuyên gia về giấc ngủ khuyến nghị những điều sau:
+ Trẻ sơ sinh (0 đến 3 tháng): Nên ngủ trung bình 14 đến 17 giờ mỗi ngày, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn
+ Trẻ sơ sinh (4 đến 11 tháng): Nên ngủ trung bình 12 đến 15 giờ mỗi ngày, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn
+ Trẻ mới biết đi (12 đến 35 tháng): Nên ngủ trung bình từ 11 đến 14 giờ, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn
+ Trẻ mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): Nên học trung bình 10 đến 13 giờ mỗi ngày
+ Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 đến 13 tuổi): Nên học trung bình 9 đến 11 giờ mỗi ngày
+ Thanh thiếu niên (14 đến 17 tuổi): Trung bình nên dành 8 đến 10 giờ mỗi ngày
+ Người trẻ tuổi hơn (18 đến 25 tuổi): Nên trung bình bảy đến chín giờ mỗi ngày
+ Người lớn (26 đến 64): Nên trung bình bảy đến chín giờ mỗi ngày
+ Người lớn tuổi (từ 65 tuổi trở lên): Nên trung bình bảy đến tám giờ mỗi ngày

Vậy bạn cần ngủ bao nhiêu giờ

Để quyết định thời gian đi ngủ của bạn, điều quan trọng là phải suy nghĩ xem bạn cần ngủ bao lâu để cảm thấy sảng khoái. Đó gọi là nhu cầu ngủ của bạn .
Một số chuyên gia tính toán nhu cầu ngủ của bạn theo độ tuổi, Gen, môi trường và tình trạng sức khỏe của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến thời lượng giấc ngủ bạn cần.
Một số người ngủ ngắn hoặc ngủ dài. Một người ngủ ngắn có thể ổn nếu ngủ ít hơn bảy giờ. Những người ngủ lâu cần hơn chín giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ.

Chúng ta thực sự cần ngủ bao nhiêu? .

Trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ. Đối với thanh niên và những người đang hồi phục sau cơn thiếu ngủ , ngủ hơn 9 tiếng mỗi đêm có thể hữu ích.
Thiếu ngủ hoặc không ngủ đủ giấc có liên quan đến trầm cảm, bệnh tim, béo phì, tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.
Một điều khác cần tính đến là nhịp sinh học . Điều này còn được gọi là “ chu kỳ ngủ-thức ” vì nó ảnh hưởng đến kiểu ngủ.
Ý tưởng là tất cả chúng ta đều có một chiếc đồng hồ bên trong, hay còn gọi là “đồng hồ chủ” điều khiển việc sản xuất melatonin , một loại hormone khiến bạn buồn ngủ. Việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày khiến chiếc đồng hồ chủ này tạo ra sự tỉnh táo. Vào ban đêm, nó thúc đẩy sản xuất melatonin, giúp bạn chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
Đó là lý do lý tưởng nhất là đi ngủ khi trời tối và thức dậy khi trời sáng. Jet lag và làm việc ca đêm có thể làm gián đoạn nhịp sinh học.

Khi nào nên đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy

Để đặt mục tiêu đi ngủ, hãy quyết định thời điểm bạn cần thức dậy. Sau đó đếm ngược để biết số giờ bạn cần ngủ.
Ví dụ: nếu thời gian thức dậy mong muốn là từ 7:00 đến 8:00 sáng:
Có thể cho trẻ sơ sinh đi ngủ khi buồn ngủ trong khoảng thời gian từ 7 giờ đến 8 giờ tối.
– Trẻ mới biết đi có thể được cho đi ngủ từ 7 giờ đến 9 giờ tối
– Trẻ mẫu giáo có thể được cho đi ngủ từ 8 giờ đến 9 giờ tối
– Nếu lịch học hoặc lịch làm việc của bạn yêu cầu bạn phải thức dậy từ 5 giờ đến 7 giờ sáng thì đây là những giờ đi ngủ được đề xuất:
– Trẻ em trong độ tuổi đi học nên đi ngủ trong khoảng thời gian từ 8 giờ đến 9 giờ tối.
– Thanh thiếu niên nên cố gắng đi ngủ trong khoảng thời gian từ 9 giờ đến 10 giờ tối
– Người lớn nên cố gắng đi ngủ trong khoảng thời gian từ 10 giờ đến 11 giờ tối
Bất chấp tuổi tác và nhu cầu ngủ, việc thức dậy đều đặn, ngay cả vào cuối tuần, là điều quan trọng để có giấc ngủ ngon hơn .
Lịch trình, thời gian thức dậy và thậm chí cả nhu cầu ngủ có thể thay đổi, vì vậy bạn cần duy trì sự linh hoạt. Những gì một người cần có thể không giống với người khác, ngay cả khi hoàn cảnh của họ giống nhau.

Lời khuyên để ngủ đủ giấc

Bạn có thể giúp bạn dễ dàng đi ngủ và ngủ đúng giờ hơn. Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp ích.
Một môi trường ngủ khoa học
Phòng ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Đối với hầu hết mọi người, nên bắt đầu với một căn phòng yên tĩnh, mát mẻ và tối. Bạn cũng nên xem xét liệu nệm và ga trải giường của bạn có bị lồi lõm hay giúp ích cho việc tìm kiếm một giờ đi ngủ ổn định hay không.
Nếu không gian làm việc của bạn nằm trong phòng ngủ, hãy cố gắng giảm thiểu mọi yếu tố gây căng thẳng thị giác. Ví dụ, bạn có thể muốn cất máy tính xách tay của mình đi để nó khuất tầm nhìn.

Thói quen ban đêm

Thói quen đi ngủ nhất quán và các kỹ thuật thư giãn cũng có thể hữu ích. Thói quen ban đêm giúp chuẩn bị cho tâm trí và cơ thể bạn đi vào giấc ngủ, giúp bạn thư giãn trước khi nghỉ ngơi.
Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, giãn cơ hoặc tắm đều có thể giúp bạn thư giãn. Tốt nhất nên tránh các hoạt động kích thích quá mức trước khi đi ngủ như xem tivi hoặc tập thể dục.
Điện thoại di động và thiết bị điện tử nên tránh càng nhiều càng tốt. Ánh sáng nhân tạo từ màn hình có thể làm thay đổi thời gian ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn.

Giảm tác nhân xấu tạo giấc ngủ ngon

Giảm tác nhân xấu ngay từ các hoạt động trong ngày. Cố gắng tránh những giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Chúng làm giảm tình trạng thiếu ngủ tổng thể của bạn nhưng cũng làm giảm nhu cầu đi ngủ.
Dành thời gian ở ngoài trời, dưới ánh sáng mặt trời cũng có thể hữu ích. Các nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng bên ngoài vào ban ngày có thể ngăn ngừa tình trạng chậm ngủ. Tất nhiên, có một hiện tượng là tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng ban ngày. Điều này đặc biệt đúng ở các vùng Bắc Cực nơi trời sáng vào ban đêm trong mùa hè.
Bạn nên hạn chế caffeine và rượu, cả hai đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Khi đã lên giường, hãy hạn chế các hoạt động kích thích trí não càng nhiều càng tốt. Bạn muốn liên kết chiếc giường của mình với giấc ngủ chứ không phải sự tỉnh táo. Bạn đang cố gắng rèn luyện cơ thể rằng giường có nghĩa là ngủ.

Tại sao tôi không thể thức dậy khi cần thiết?

Việc không đạt được giờ đi ngủ mục tiêu hoặc thỉnh thoảng không ngủ được là điều bình thường. Nếu khó ngủ trở thành thói quen thì bạn có thể đang phải đối mặt với chứng mất ngủ .

Mất ngủ ở trẻ em

Trẻ khó ngủ có thể bị chứng mất ngủ về hành vi . Có hai loại chứng mất ngủ hành vi – khởi phát khi ngủ và thiết lập giới hạn. Một số trẻ có thể có cả hai loại.

Mất ngủ khởi phát ở trẻ em

Mất ngủ khi ngủ thường có nghĩa là trẻ đã trở nên phụ thuộc vào những thói quen hoặc đồ vật nhẹ nhàng nhất định và “cần” chúng đi vào giấc ngủ. Họ cũng có thể cần những thói quen này nếu thức dậy vào lúc nửa đêm.
Một cách để giúp con bạn khỏi chứng mất ngủ khi ngủ là xây dựng khả năng tự xoa dịu cho con bạn. Một số chuyên gia khuyên bạn nên để con bạn “khóc hết mình”. Phương pháp này liên quan đến việc tăng dần khoảng thời gian bạn đến để an ủi con mình. Ví dụ, cha mẹ có thể an ủi một đứa trẻ đang khóc cứ năm phút một lần, sau đó dần dần kéo dài thời gian lên mười phút, rồi mười lăm phút, v.v.
Điều quan trọng cần lưu ý là các chuyên gia không đồng ý về cách tốt nhất để giúp trẻ tự ngủ. Một số bằng chứng cho thấy khi trẻ “khóc đi”, hormone gây căng thẳng cortisol sẽ tăng lên và tồn tại trong cơ thể chúng nhiều ngày sau đó. Một số cha mẹ cũng thấy kỹ thuật này quá căng thẳng.
Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy rằng ở độ tuổi 6, không có sự khác biệt về thước đo giấc ngủ giữa những đứa trẻ được cha mẹ cho phép “khóc đi” và những đứa trẻ không làm vậy.

Đặt giới hạn chứng mất ngủ ở trẻ em

Chứng mất ngủ được đặt ra giới hạn thường xảy ra nhất khi người chăm sóc không đặt ra các quy tắc nhất quán về giờ đi ngủ và duy trì giờ đi ngủ đều đặn. Vấn đề có thể trở nên tồi tệ hơn nếu trẻ bắt đầu phản đối hoặc chống lại các thói quen đi ngủ.
Thiết lập lại ranh giới là cách tốt nhất giúp hạn chế chứng mất ngủ. Có thể là một ý tưởng hay khi thực hiện theo các chiến lược như sau:

Đặt và duy trì giờ đi ngủ cố định.

Hãy kiên nhẫn nói không với những yêu cầu vô lý trước khi ngủ.
Lên kế hoạch cho một hoạt động yên tĩnh 20 đến 30 phút trước khi ngủ.

Thanh thiếu niên và giấc ngủ

Khoảng 75% thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc. Thời gian bắt đầu đi học sớm, các hoạt động xã hội vào đêm khuya, việc sử dụng thiết bị kỹ thuật số và sự thay đổi chu kỳ giấc ngủ đều đóng một vai trò quan trọng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những khu dân cư không có đủ cây xanh và quá nhiều tiếng ồn cũng có thể khiến giấc ngủ bị trì hoãn.

Mất ngủ ở người lớn

Đối với người lớn, chứng mất ngủ có thể là do di truyền. Nó cũng có thể liên quan đến rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc các tình trạng tâm lý như lo lắng và trầm cảm.
Mất ngủ có thể gây mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, kém chú ý và tập trung, năng lượng và động lực thấp.
Thuật ngữ đau mất ngủ đã được áp dụng cho việc không thể có được giấc ngủ ngon do tình trạng sức khỏe tiềm ẩn gây đau đớn như viêm khớp hoặc tình trạng mãn tính như đau cơ xơ hóa.
Tin tốt là có một số cách để điều trị chứng mất ngủ ở người lớn. Thuốc có thể hữu ích như một giải pháp tạm thời. Nếu bạn muốn tránh dùng thuốc, liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) thường là một lựa chọn hiệu quả.

Người lớn tuổi và giấc ngủ

Mất ngủ có thể trở thành vấn đề nghiêm trọng hơn khi bạn già đi. Viện Lão hóa Quốc gia báo cáo rằng mãn kinh, hội chứng chân không yên, mất trí nhớ và ngưng thở khi ngủ đều có thể khiến bạn tỉnh táo hoặc làm gián đoạn giấc ngủ sau tuổi 60.15 Nếu bạn cho rằng tình trạng sức khỏe có thể khiến bạn khó ngủ, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia về giấc ngủ.

Nếu bạn không ngủ đủ thời gian được khuyến nghị cho độ tuổi của mình, bạn có thể muốn xây dựng một thói quen ngủ tốt hơn để dễ dàng đạt được thời gian đi ngủ mục tiêu hơn. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ ngắn hạn có thể hữu ích, nhưng nếu bạn cho rằng mình bị mất ngủ, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Nó quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Nếu bạn muốn biết thêm về thời gian đi ngủ tối ưu cho mình, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận. Vấn đề có thể là tình trạng sức khỏe tiềm ẩn chứ không phải thói quen của bạn.