Các chu kỳ của giấc ngủ

Bốn Giai đoạn của giấc ngủ
– 4 Giai đoạn:Light Sleep(ngủ nông) 51%, Deep Sleep (ngủ sâu) 7%, REM Rapid Eye Movement – Mắt di chuyển nhanh 41%, Wake (Đánh thức) 1%.
+ Light Sleep (ngủ nông) 51% vô nghĩa nhất nhưng lại chiếm đến 1/2, càng ngủ nhiều thì light sleep càng tăng
+ Deep Sleep 7% ngủ sâu không mơ, không ác mộng, không gì hết, tuy chiếm % nhỏ nhưng quan trọng trong quá trình nghỉ ngơi nhưng lại cực kỳ quan trọng.
+ Wake cũng tương tự như Deep Sleep có tính chất phục hồi thể lực và cơ bắp.
+ Quan trọng nhất là REM vì đó là giai đoạn chúng ta mơ. Ở giai đoạn này mắt chúng ta di chuyển cực nhanh, não bộ sẽ sàng lọc các dữ liệu, ký ức mà chúng ta tiếp thu ban ngày. Loại bớt những thông tin thừa, vô ích, sắp xếp các dữ liệu quan trọng 1 cách hợp lý và refresh lại cho bộ não giúp ta tỉnh táo và sáng suốt khi thức dậy.
+ Nhiệm vụ là tăng giai đoạn REM.

2. Theo tài liệu khác thì giấc ngủ chia làm 2 chu kỳ REM và nREm

1- nREM (Non REM Rapid Eye Movement):
– Giai đoạn 1: Bắt đầu ngủ, ngủ tương đối nông, chuyển tiếp giữa thức và ngủ. Ở giai đoạn này bộ não phát ra sóng theta có biên độ cao , sóng não rất chậm, giai đoạn này rất ngắn, chỉ từ 5- 10p.
– Giai đoạn 2: khoảng 20p, sóng não bắt đầu nhanh đều, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm và nhịp tim bắt đầu chậm lại.
– Giai đoạn 3 và 4: Giai đoạn ngủ sâu (giai đoạn 4 ngủ sâu hơn) tại 2 giai đoạn này, sóng não chậm, sóng delta bắt đầu trỗi lên.
+ Giai đoạn này con người ít có phản ứng với những tiếng ồn và hoạt động bên ngoài môi trường.
+ Trong cuối giai đoạn 4 này những người mắc chứng mộng du hay tè dầm có thể xuất hiện ở giai đoạn này.
+ Nếu bị đánh thức ở giai đoạn 4 ta sẽ mất vài phút để định thần lại vì mất phương hướng.
Chu kỳ nREM cơ thể được phục hồi và tái tạo lại các tế bào xương, cơ, hệ miễn nhiễm được củng cố.
Khi giai đoạn 4 kết thúc thì giai đoạn ngủ REM bắt đầu xuất hiện, chu kỳ của các giấc mơ.

Xem thêm: Phương pháp để có được giấc ngủ sâu hơn

2- REM (REM Rapid Eye Movement).
+ Là giai đoạn đích của những giấc ngủ ngoan thực sự.
+ Ở trạng thái REM thường là lúc 4-5h sáng khi mắt ra di chuyển nhanh, liên tục, ta chìm vào những giấc mơ.
+ Khi đạt được trang thái REM não bộ ta ở mức hoạt động thấp nhất, cơ thể nghỉ ngơi ở trạng thái tốt nhất.
+ Trạng thái REM càng kéo dài thì cơ thể càng nhanh phục hồi sau những công việc vất vả và căng thẳng.
+ Bóng đè là xuất hiện khi thức giấc vào chu kỳ REM.
+ Trong giai đoạn REM tay chân cơ bắp gần như tê liệt giúp cơ thể không có hành động gì khi đang mơ.
+ Giấc ngủ REM, tác động tới cấu trúc não điều khiển các cơ quan nội tạng. Vì thế ngủ REM nhịp tim và hô hấp cũng không đều đặn như thức.
+ Thân nhiệt kém điều hòa và có xu hướng dịch về nhiệt độ môi trường.

Xem thêm: Nhịp sinh học ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
———————————————————————–
– Tắm nước nóng hay trưa hè nóng nực sẽ dễ buồn ngủ (do thân nhiệt tăng sẽ thức hóa một số tế bào)
– Chuột mất ngủ hoàn toàn sẽ chết do mất quá nhiều nhiệt (chúng sút cân dù ăn nhiều hơn).Nhanh hơn chết đói nhưng ngủ bình thường.
– Tăng thời gian ngủ bằng thuốc ngủ không mang lại lợi ích rõ rệt nào mà còn giảm thọ.
– Kích thước chính là yếu tố quyết định. Động vật càng lớn ngủ càng ít. Voi, hươu cao cổ, linh trưởng ngủ ít; chuột, mèo, sóc ngủ nhiều.
– Lập thời gian biểu đi ngủ để bạn tỉnh dậy và đi ngủ cùng một thời điểm mỗi ngày, dù là cuối tuần hay ngày nghỉ. Sẽ có được giấc ngủ REM hơn.
– Ánh sáng của các thiết bị điện tử ngăn k cho chất melatonin sản sinh để có thể có giấc ngủ REM.
– Giữ phòng ngủ tối, mát và yên tĩnh. (Ngăn ánh sáng, dùng mặt nạ, tai chống ồn..)
– Cồn và caffein (cà phê, sô cô la, nước ngọt, các loại trà không phải trà thảo mộc, dược phẩm giảm cân, và một số loại thuốc giảm đau.) kìm hãm giấc ngủ REM.
– Hạn chế Cồn và caffein 4 – 6 tiếng trước khi đi ngủ.
– Cố gắng ngủ đúng giờ và ngủ sớm hơn 30p để có giấc ngủ REM
– Dành 20 – 30p tập thể dục mỗi ngày, trước khi ngủ 4 – 6 tiếng để có giấc ngủ REM.

Xem thêm: Khoảng thời gian đi ngủ nào là hợp lý nhất cho bạn?

Để có 1 giấc ngủ ngon

+ Nguyên tắc một: Giảm thời gian ru ngủ và ngủ nông
+ Nguyên tắc hai: Tăng thời gian ngủ sâu và ngủ rất sâu
+ Nguyên tắc ba : Tối ưu hóa thời gian ngủ mơ tích cực
+ Không thức quá khuya, không ngủ sớm (22 – 23h là hợp lý)
+ Thức dậy ở cuối chu kỳ ngủ, ngủ mơ rất quan trọng, không ngắt quãng chu kỳ ngủ.
+ Công việc thường làm trước khi đi ngủ nên là đi tắm, đọc sách và những việc khác giúp bạn thư giãn.
+ Nếu bạn không ngủ được sau 15 phút, hãy làm việc gì khác.
+ Sử dụng ánh sáng có lợi cho bạn. Cơ thể của bạn phản ứng một cách tự nhiên đối với điều kiện ánh sáng và sẽ điều chỉnh giấc ngủ theo đó.
+ Tận dụng nhiều ánh sáng vào buổi sáng và trong ngày, giữ cho ánh sáng dịu vào buổi tối sẽ giúp bạn ngủ và dậy đúng giờ.
+ Bật đèn hoặc kéo rèm ra ngay khi bạn tỉnh dậy.
+ Đeo kính râm vào cuối ngày làm dịu ánh sáng, giúp bạn dễ buồn ngủ hơn.
>> Xem thêm: 5 lý do chính giải tích tại sao bạn chỉ ngủ được vài giờ mỗi đêm <<<